HIIT ANTRENMANI
Fit olmak ve vücudunuzun yağ oranını hızlı bir şekilde düşürmek mi istiyorsunuz? O zaman HIIT cardio yapın! Verdiğiniz çabanın karşılığını almak için neden cardioyu seçmiyorsunuz? Bahsettiğimiz şey HIIT antrenmanı. HIIT antrenmanları, spor salonlarında fazladan bir dakika harcamadan daha zayıf ve daha hızlı olmanızı sağlar.
HIIT antrenmanları cardioyu nasıl yaptığınızdan ibarettir. Aerobik aktivitesi yerine egzersiz sırasında sabit hızlı koşu seçerek, hız periyotlarını sıraya sokmuş oluyorsunuz. Çabuk tüketilen yoğun bir döngü ile aslında daha fazla kalori yakar ve hem egzersiz sırasında hem de sonrasındaki 24 saat içinde antrenman yapmış olursunuz. Bu önemlidir çünkü “sonra yakım” olarak adlandırılan egzersizlerden sonra yağ yakma, egzersiz sonrası oksijen tüketiminizi artırır. Egzersiz sırasında yaktığınız kalori kadar değerlidir ve yağ yakmanızı sağlar. Yapılan araştırmalar göstermiştir ki, bu tür egzersiz kozları, sabit durumlu cardio sırasında kalp ritminizin sabit kalmasını sağlar.
HIIT NEDİR?
High Intensity Interval Training ya da Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman ifadesinin kısaltması olan HIIT antrenmanı nabız hızını yüksek seviyede tutan ve egzersiz sırasında yağ yakım performansını maksimuma çıkarıp, egzersizden sonra da yağ yakımını devam ettirmeyi amaçlayan bir egzersiz biçimidir.
Ancak cardio yapmaya hazır olsanız bile bu tür bir egzersiz temposuna hemen adapte olamayabilirsiniz. HITT antrenmanlarında yüksek nabız seviyesi ve maksimum performans nedeniyle, eğer dikkatli olmazsanız sakatlanma riskiniz artar. Aynı zamanda aşırı yüklenme bazı durumlarda over training durumuna ve bu da motivasyonunuzun düşmesine neden olabilir.
Eğer aradığınız şey HIIT antrenmanı ise, bu 5 adımı izleyin ve vücut geliştirme performansınızı geliştirin. Böylece alacağınız sonuçları maksimize edebilir ve sakatlanma riskinizi en aza indirebilirsiniz.
- KISA DENEMELERLE BAŞLAYIN
Aerobik antrenmanlarınıza sıklık eklemeden önce temel seviyede aerobik bilmeniz gerekir. Haftada 3 kez ve 20 dakikalık cardio antrenmanını bir ay boyunca yapan bir sporcu cardio konusunda başlangıç seviyesinde sayılır. Siz de bu kritere göre seviyenizi belirleyin HIIT antrenmanı sürecine yavaş yavaş başlayın. Bu noktada, cardio egzersizlerinde 1-2 set maksimum hız prensibini deneyebilirsiniz.
Başlangıç için, tam kapasite HITT antrenmanı yapamayabilirsiniz. Zaten nabız seviyeniz HIIT antrenman temposuna zaman içinde ulaşır. Her zaman yaptığınız sabit durumlu cardioyu yapın ve basitçe her birine 30 saniyelik 2–3 kez yüksek tempolu koşular ekleyin.
Fitness egzersizlerinde ne kadar rahat hissediyorsanız, o kadar hızlı gelişme kaydedersiniz. Rahatlıktan kastımız rehavet değil, sadece egzersiz yaparken güvenliği elden bırakmayın ve “birazdan kalbim sıkışacak” gibi korkular yaşamamak için seviyenize uygun egzersizlerle ilerleyin.
Tüm egzersizleriniz sırasında tempo artırımı yapabilirsiniz ancak söz konusu HIIT olduğunda tempo artırmak depar koşularıyla eş anlamlıdır ve bu antrenmanın her bir yoğun seti kapasitenizi sonuna kadar kullanır. Sıklıklarınızı artırmak tam anlamıyla HIIT oluşturmaz ancak, dayanıklılığınızı artırmanın, vücudunuzu bu tarz bir antrenmana adapte etmenin ve cardionuzda değişen hız için pratik yapmanıza yardımcı olur.
Kendinizi gelişim için şartladığınızda, daha uzun sıklıklar ve daha yoğunluklar için ileriye gitmek isteyeceksinizdir.
* Sıklık derken, HIIT antrenmanında temponuzu artırdığınız 30 saniye veya 1 dakikalık maksimum hız sürelerini ifade ediyoruz.
- EĞLENEBİLECEĞİNİZ BİR EGZERSİZ YÖNTEMİ SEÇİN
Eğer koşmaktan nefret ediyorsanız, koşu antrenmanlarınızı sıklaştırmak sizin için en iyi yol olmayabilir. Eğer bir egzersizi kısmen sevmiyorsanız, uzun süre ona bağlı kalmayın. Eğlenebileceğiniz bir HITT modu seçin ve antrenman protokolünüzle fit olun.
- Bacaklarınız gibi daha büyük kas gruplarını kullanın. Böylece kalp hızınızı bariz bir şekilde artırın.
- Hızınızı artırmaya yeteneğiniz olduğunu unutmayın.
Aynı zamanda klasik olmayan egzersiz modlarını da deneyebilirsiniz. 30-60 saniye burpees deneyebilir ve sonrasından yeni bir tekrar yapmadan 60 saniye yürüyebilirsiniz. Sıkı ve hızlı olduğunuz sürece, her türlü sıklık egzersizlerini deneyebilirsiniz. Yaratıcı olun ve içinizden ne çıkacak bakın.
HIIT antrenmanı sadece koşudan ibaret değildir. HIIT Tabata egzersizini keşfedin.
- BACAK EGZERSİZLERİNE DİKKAT EDİN
İlgili yazı: Steroid Kullanımının Yan Etkileri: Romario Alves
Bir antrenman günü için iki seçenekten birini seçin: HIIT antrenmanı veya bacak antrenmanı. Eğer ağır bir bacak antrenman programınız varsa, ertesi gün HIIT antrenmanı yapmayı beklemeyin. En azından tüm yeteneğinizle yapmayı beklemeyin.
Bu aşırı antrenman ilerlemenizi azaltır ve harcadığınız eforu geri kazanmanıza engel olur.
Bacak antrenmanınızın ne kadar ağır olduğuna bağlı olarak HIIT antrenmanlarını 24 veya daha fazla saatten sonrasına koyun. HIIT antrenmanları kaslardaki glikojeni tüketir ki kaslarınızın egzersiz sırasında harcaması için glikojene ihtiyaç duyar. Bu yüzden bacak antrenmanlarından 24 saat sonra HIIT antrenmanı yapmalısınız. Bacak günlerinden önceki ve sonraki günlerde sabit durumlu cardio yağmalısınız.
Zorluk derecesi en yüksek olan vücut geliştirme yarışmacılarının yarışmadan önce, bacak günlerinden sonra HITT antrenmanı yapmaları vücutlarında depoladıkları yağdan faydalanmaları için iyidir ancak bu uzman atletler için geçerlidir.
- HIIT ANTRENMANINA UYGUN BESLENİN
Yağ yakmak için efor sarf ettiğinizde, HIIT antrenmanından önce beslenmeyi ihmal edersiniz ancak bu bir hatadır. Boş bir mide ile spor salonuna gidip bir sonuç beklemek saçmadır.
HIIT seanslarınıza ağırlık kaldırma seanslarınızda beslenmenize nasıl özen gösteriyorsanız öyle özen göstermelisiniz. İyi bir öğün yemeden göğüs çalışmayı bekleyemezsiniz değil mi? En iyi performansı sağlayabilmek için biliyorsunuz ki antrenman öncesi beslenme ve HIIT performansınıza uygun bir diyet listesi hazırlamak önemlidir.
Antrenman saatiniz ne kadar yakınsa o kadar hızlı sindirilecek protein ve karbonhidratları tercih edin. Bu yakıtlar kaslarınıza enerji sağlayacak amino asitleri sağlar. Özellikle kilo vermek istiyorsanız ağırlık kaldırma antrenmanlarındaki kadar karbonhidrat almak istemeyebilirsiniz ancak 10–20 gram kadar almak HIIT antrenmanlarınız için güç sağlayacaktır.
Diğer antrenman öncesi öğünleriniz gibi, sindirimi yavaş olduğu için yağları minimum seviyeye indirin. Kafein, beta-alenin ve BCAA gibi yan ürünlerin antrenman öncesinde oynadığı rolü asla unutmayın. Vücudunuzun susuz almaması için de su içmeyi unutmayın.
- VÜCUDUNUZU DİNLEYİN
Eğer HIIT antrenmanınız varsa ve kendinizi yorgun hissediyor ve yavaş hareket ediyorsanız kendinizi zorlamayın. Eğer bu derece yorgunsanız dinlenme gününe ihtiyacınız vardır. Belki böyle günlerde düşük yoğunluklu ve sabit durumlu egzersizleri tercih edebilirsiniz. Ancak aşırıya kaçmayın çünkü ertesi gün için güçlü olmanız gerekmektedir.
Başlangıç sporcuları haftada bir, kısa aralık yüksek yoğunluklu HIIT antrenmanları ile başlamalıdır. Vücudunuz buna alıştıkça, kaslarınız HIIT antrenmanlarının stresine adapte olacak ve daha etkili hale gelecektir. İlerlemeye kaydettikçe daha fazla ve daha uzun sıklıklar ekleyebilirsiniz.
Aynı zamanda ağırlık kaldırıyorsanız, aşırı antrenman yapmadan iyileşme sürenize dikkat edin.
HIIT CARDIO ANTRENMANI İÇİN TEMEL BİLGİLER
- Egzersize yüksek tempolu setler ekleyin
- Her bir yüksek yoğunluklu hareket zamanını uzatın (önce 30 saniye, daha sonra 1 dakika gibi)
- Daha fazla aralık ekledikçe egzersizlerinizi uzatın. Örneğin ilk ay HIIT antrenmanınız orta ve hızlı tempolu 8 setten oluşuyorsa, bir sonraki ay toplam setiniz 12 olabilir.
- Unutmayın, egzersizlerin amacı yoğunluk olsa da başlangıçta sporcular kendilerini çok zorlamamalıdır.
HIIT ANTRENMANININ YARARLARI
- Yağ yakım kapasitenizi artırır
- Metabolizma hızınızı yükseltir
- Reflekslerinizi geliştirir
- Nabız seviyenizi istenen aralıkta tutar
- Antrenmandan sonra da yağ yakım sürecinin devam etmesini sağlar
- Kas direncinizi artırır
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder