Zayıf sporcular hem kilo almak isterler hem de aldıkları kiloların kas olarak vücutlarına katılmalarını isterler. Aslında kilolu bir kişinin veya sporcunun kilo vererek, yağlarını eritmeleri ve fit bir hal almalarının daha zor olduğunu söylemek mümkün. Zayıf birey, sporcuysa vücudundan yağ oranı oldukça düşüktür. Çelimsiz bir halden kilo alarak ve bu kiloları kas olarak alarak fit olması nispeten daha kolaydır. Hem düzenli spor ve egzersizler yapmanın yanında hem de spor beslenme kategorisi içinde kendine ait olan sporcu diyet listeleri uygulaması halinde kısa sürede çelimsizlikten kurtulup güçlü bir vücuda sahip olacaklardır. Bunun için atılacak adımlar.
Çelimsiz ve zayıf olarak kalmak, belli bir süre bu haliyle yaşamak insanda güven kaybı yaratabilir. Zira kimi zaman şişman olmaktan daha kötü olabilir. Bunu aşmak için öncelikle pozitif düşünülmeli ve çelimsiz, zayıf halden kurtulacağınıza dair motivasyonun yakalanması gerekir. Zihinsel hazırlığı yaparken bir taraftan da spor beslenme kategorisi takip edilmeli ve bu konuda da bilinçlenilmelidir.
-Antrenman programlarına uyun. Fiziksel gelişim, özel egzersizler ve vücut güçlendirici, kas yapıcı çalışmalarınızı düzenli ve belirli periyotlar halinde yapın. Sakatlık veya farklı bir durum dışında antrenman programlarına kaçırmamaya özen gösterin. Biraz da sabırlı olun çünkü birkaç haftalık değil birkaç aylık bir çalışma süresi sonunda ancak gelişimi fark edeceksiniz. Programlarınızı sürekli değiştirmeyin, aynı programı en az 3 ay uygulayın.
-Sporcu diyet listeleri dahilinde sizin fiziksel gelişiminizi sağlayarak zayıf bir görünümden, güçlü ve kaslı bir hale gelmenizi sağlayacak besin öğelerinden bolca yemelisiniz. İhtiyacınız olan günlük kalori ve protein miktarını tespit edip, onun üzerinde rakamlarda günlük kalori ve protein tüketin. Çok yediğinizi zannediyorken hesaplayınca aslında o kadar da çok yemediğinizi farkedebilirsiniz(pek çok sporcuda bunu gözlemledim)
-İnsan vücudunun ve kasların yaklaşık %70’lik kısmını su oluşturtmaktadır. Bu nedenle bol bol su için. Su tüketiminiz azsa mutlaka arttırın. Az su tüketirseniz kaslarınızın hacmi de o doğrultuda azalacaktır.
-Sporcu beslenme kategorisi içerisinde kilo alıp, kas oluşumunuz ilerledikçe besin türlerini ve miktarlarını değiştirin. Sürekli aynı besinkeri tüketmek vücutta alışkanlığa yol açar.
-Temel egzersizlerle ve hafif ağırlıklarla çalışmalara başlayın. Bir anda yükleme yaparsanız ağır sakatlıklar yaşayabilir ve gelişiminizi erteler belki de vazgeçersiniz. O nedenle bir profesyonel desteği veya iyi araştırmalarla vücudunuzun verdiği tepkilere göre egzersizlerinizi yapın. Ufak bölgelerle uğraşmak yerine temel hareketler olan bench press, deadlift, squat gibi temel hareketler her zaman önceliğiniz olmalı.
-Kontrol edin. Kendinizi sürekli kontrol edin. Kilo almanızı ve kas yapınızın değişimini değerlendirin. Bu sayede motivasyonunuz ilerleyecektir. Olumsuz bir durum karşısında pes etmeyin ve asla vazgeçmeyin. Vazgeçmeyeceğiniz iki şey spor yapmak ve sporcu diyet listeleri konusundaki tutarlılığınızı değiştirmemek olmalı. Unutmayın, kilo almak, kilo vermekten daha kolaydır.
-Kardiyoyu atlamayın! Ağırlık antrenmanlarından sonra yapılacak 10-15 dk’lık koşu, bisiklet vb egzersizler, tüm kas gruplarını aktif ederek daha iyi gelişimi garanti eder.
-Kilo aldırıcı ürünler kullanabilirsiniz. Bu sayede aldığınız kalori miktarını arttırır, sporla birlikte kas kazanarak kilo alırsınız.
Squat Hareketleri temel olarak iki şekilde uygulanmaktadır. Bunlardan birincisi ağırlıksız olarak, ikincisi ise belirli bir ağırlık kullanılarak uygulanmaktadır.